Какие самые энергозатратные упражнения в фитнес-зале, — вот тот интересный вопрос который меня мучает. Он стал продолжением моих размышлений об энергоэффективных упражнениях в целом.
На протяжении нескольких лет, я активно занимаюсь тренировками в тренажерном зале, легкоатлетическом манеже. Это здравая история, почему ? Я ранее описал свою идею полезности спорта в своей статье: Фитнес — как ответ современного общества на новые вызовы цивилизационного развития.
Самыми эффективными упражнениями в фитнес зале, являются так называемые — базовые упражнения. Базовые упражнения, это упражнения в котором активно участвует более одного сустава, примеры суставов ниже:
Что такое суставы ? Суставы — подвижные соединения костей скелета, которые обеспечивают нашему телу способность двигаться, сгибаться и сохранять равновесие. Примеры суставов в теле человека:
- Плечевой
- Локтевой
- Лучезапястный
- Тазобедренный
- Коленный
- Голеностопный
- Позвоночник
- Грудная клетка.
Также стоит учитывать, чем больше массив мышечной ткани, тем выше эффект: например, больше всего мышц — ноги, спина и как итог, первое упражнение в списке …
Одним из самых энергозатратных и эффективных упражнений для теля, является: становая тяга.
Становая тяга
Становая тяга — упражнение при котором одновременно работают квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, вся спина (от поясницы до трапеций), пресс и даже предплечья. Другими словами выполнены все условия энергозатратности: работает несколько суставов и несколько массивов мышечной ткани. Кроме того, при выполнении упражнения нам необходима поддерживать стабилизацию всего тела. В становой тяге нет фазы отдыха. Даже когда штанга стоит на полу, мы остаемся напряжены. Мышцы-стабилизаторы и кисти работают в режиме максимального изометрического (удержания положения) сокращения, чтобы ты не упал вперёд или назад. Этот процесс, также пожирает энергию незаметно, но постоянно.
400-500 ккал.
Упражнение вызывает силовой стресс — чтобы кости не сломались, а суставы остались целы, нервная система включает режим «аварийной мобилизации», мышцы сокращаться предельно жестко (Это создаёт огромное внутримышечное давление, которое перекрывает кровоток (окклюзия). Когда штанга опускается на пол, кровь устремляется обратно — на это «перезапуск» системы тратится уйма энергии).
Упражнение вызывает гормональный взрыв и EPOC — тяга вызывает мощный выброс гормона роста и тестостерона, так как после выполнения подхода организм ищет способ быстро восстановиться и защитить наше тело, пытается восстановить гомеостаз, так как нужно «починить» микрорваные мышцы и восполнить запасы гликогена, а также охладить тело. Этот процесс, процесс восстановления после силового стресса (EPOC, или кислородный долг) может длиться до 36–48 часов.
С точки зрения сжигания калорий (траты энергии):
Это суперэффективно. Тяга задействует огромные мышечные массивы (ноги, спину, кор, предплечья) и создаёт мощнейший метаболический стресс.
• За 30 минут тяги можно сжечь больше калорий, чем за час бега трусцой.
• Эффект «дожигания» (EPOC) после тяжёлой тяги длится до 48 часов — организм тратит энергию на восстановление даже в покое.
СТАНОВАЯ ТЯГА И ПСИХИАКА — конечно не об этом речь в статье, но вы должны знать, это упражнения полезно для п с и х и к и. Т.е. оно полезно как для тела, так и для души… почему же?
-
Нейрохимический взрыв. Во время подхода происходит мощный выброс эндорфинов и дофамина. Это естественные опиоиды, которые снижают тревожность и создают чувство эйфории («кайф лифтера»). После тренировки вы чувствуете спокойствие и ясность ума.
-
Стрессоустойчивость, когда вы работаете с тяжелой штангой в руках — это контролируемый острый стресс. Регулярно проходя через это, вы учите свою ЦНС (центральную нервную систему) не паниковать под давлением.
-
Локус контроля — когда человек в депрессии часто кажется, что ты ничего не контролируешь. Становая тяга возвращает ощущение власти над реальностью. Есть штанга, есть сила тяжести, и есть вы. Результат зависит только от вашего усилия.
-
Зазимление — это упражнение требует идеальной связи «мозг-мышцы». Вы вынуждены «выпасть» из тревожных мыслей о прошлом или будущем и сфокусироваться на теле здесь и сейчас.
-
Сон — после работы с тяжелыми базовыми упражнениями увеличивается степень усталости, что позволяет более спокойно ложиться спать.
Но не стоит гнаться за рекордами. Я всегда работаю на увеличение мышечной массы, это постепенная работа и контроль. Никаких рекордов.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое многосуставное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела, в котором задействуется более половины мышц организма. Данное упражнение потребляет большое количество калорий, а также стимулирует выработку тестостерона и гормона роста. Как итог гормоны полученные при выполнении данного упражнения стимулирую рост мышцы всем теле.
250-400 ккал.
Выпады с отягощением
Выпады с отягощением (гантели, штанга) — базовое упражнение для проработки квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц. Оно отлично развивает баланс, симметрию мышц и общую силу ног.
250–400 ккал.
Выпады задействуют большие мышечные группы (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра). Ключевыми факторами энергозатрат нашего тела являются:
- задействована большая мышечная масса — ноги и ягодицы.
- необходимость баланса и стабилизации — организм тратит дополнительные калории на удержание равновесия
- дополнительный вес отягощения — требует активизации всего тела для выполнения упражнения, чем выше вес, тем больше расход энергии.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для мышц спины (широчайшая мышца спины). Естественно, большая мышца требует больших энергозатрат. Дополнительно в выполнении упражнения участвуют и другие мышцы, например бицепс руки. Другими словами: это базовое упражнение для проработки широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц и бицепсов.
240–300 ккал.
Тяга штанги в наклоне — отличный выбор для роста мышечной массы и повышения общего расхода калорий за тренировку. Она не только строит мощную спину, но и значительно разгоняет метаболизм.
Жим лёжа (The Bench Press)
Жим лёжа — это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечной ткани, а именно грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Данное упражнение имеет высокую эффективность для наращивания массы и развитие общей силы верхней половины тела.
180–220 ккал.
Жим лёжа — мощнейшее упражнения для массы груди, но для затраты калорий, оно не самое эффективное, но все же — разумного эффективное, как и остальные многосуставные, базовые упражнения.
Как видите, мы рассмотрели несколько основных и весьма интересных упражнения на гипертрофию мышц (набор мышечной массы) сопряженные с большой затратой энергии — как вы увидели, набор мышечной массы и энергозатраты, это два попутных спутника.
РАСХОД КАЛОРИЙ ЗА 30 МИНУТ (70 КГ) ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ Присед со штангой ███████████████████▌ 350 ккал Становая тяга ███████████████████▌ 350 ккал Жим ногами █████████████████▌ 330 ккал Выпады отягощением ████████████████▌ 320 ккал Тяга штанги в накл.████████████████▌ 310 ккал Жим штанги лёжа ███████████████▌ 280 ккал Подтягивания ███████████████▌ 270 ккал Скручивания/пресс ██████████▌ 200 ккал
Как это выглядит в концепции цикла тренировок.
Для примера используем мой журнал тренировок. Условия моего плана тренировки.
- Продвинутый тренировочный опыт;
- Фулбоди (Full Body) — тренировка всего тела;
- 6 упражнений за тренировку;
- 4 повторения на 1 упражнение.
Как видим в этой тренировке, главное упражнение по энергозатратам! Становая тяга (мышцы ног). И оно первое на тренировке, так как оно крайне тяжелое. Далее мы встречаем еще одно энергозатратное упражнение: жим штанги (мышцы груди). Потом два изолированных (одна мышечная группа) на руки. Затем снова, базовое — горизонтальная тяга блока (мышцы спины). И снова изолированное — разведение гантелей в стороны (дельты).
Еще через пару дней:
И снова первым упражнение одно из самых энергозатратных — присед со штангой. И оно первое, так как самое трудное и мощное. Затем еще одно базовое: жим гантелей (мышцы груди). И далее еще одно на грудные мышцы, но уже изолированное. И снова упражнение из списка энергозатратных: тяга штанги в наклоне. И снова два изолированных.
Вот так примерно, я жгу энергию и работаю на гипертрофию.
